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健身房塑型计划

来源:本站原创  作者:admin  更新时间:2019-10-29  浏览次数:

  男176cm70kg体脂含量22.5。每周二四六晚上8:00-9:00去健身房锻炼。腹部脂肪较多,上肢力量较弱。想要有1.平缓大块的腹肌,2.平缓大块的胸肌,3.提升上肢和腰腹力量,4.颈椎的放松锻炼...

  男 176cm 70kg 体脂含量22.5。每周二四六晚上8:00-9:00去健身房锻炼。

  腹部脂肪较多,上肢力量较弱。想要有1.平缓大块的腹肌,2.平缓大块的胸肌,3.提升上肢和腰腹力量,4.颈椎的放松锻炼,5,后背倒三角的初步形成。

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  展开全部通过你的描述判断你的体脂百分比应该不少。你可以按照下图自己判断下脂肪的厚度,捏起来部分越厚,就说明脂肪越多。

  以减脂为目标的话,核心的运动形式应该是有氧运动。在健身房中你可以用跑步机、椭圆仪、台阶机、健身车来进行锻炼。这几种设备里椭圆仪的减脂效果和跑步机基本一样,而且可以更好的保护膝盖,因此首推这个项目。其次是锻炼时的强度控制,通常用心率来反映这个指标,这个对于减脂很重要。减脂的话,运动时的心率最好控制在最大心率的(220-年龄)的50%~75%的范围内效果最佳。再其次是锻炼的频率和每次的时间,通常情况下每周建议锻炼不少于5次,最好是能做到每天一次;每次的时间最好是50~60分钟。

  减脂期间,如果进行力量训练的话,会有效的增加有氧运动的减脂效果。力量训练的部位是全身各大肌肉群,如:上肢、胸、背部、腹部、下肢。各个部位的肌肉群每周训练两次,每次间隔大于48小时。每次的训练组数,因为你目前的核心锻炼目标是减脂,因此每个部位的训练组数为两组,组与组之间的时间间隔2分钟为宜。每组的个数为8个,重量上的选择是你能完成该动作的最大重量的60%,比如你下拉动作可以一次拉起50KG的砝码,那么你就每次就选择30KG作为训练重量。

  力量训练设备:因为你是在健身房,而且你是初学者,先建议你使用机械式力量设备。你可以根据自己的实际情况,按照我上面给出的原则制定一个计划。

  上肢:肱二头肌训练器。每周两次,周一1次,周四一次。每次两组;组间隔:1分钟;每组个数:12个;重量:单次完成该动作的最大重量的60%

  胸部:夹胸训练器,沙美岛发生一起快艇倾覆事故 2名游客受,自锁式杠铃 周二1次,周五1次,每次间隔大于48小时。每次两组;组间隔:1分钟;每组个数:12个;重量:方法同上

  背部:下拉训练器、划船器;每周两次,周三1次,周六1次,每次间隔大于48小时。每次两组;组间隔:1分钟;每组个数:12个;重量:方法同上

  腹部:旋转腹肌训练器、下压训练器 每天1次,每次间隔大于24小时。每次两组;组间隔:1分钟;每组个数:12个;重量:方法同上

  下肢:蹬踏训练器 每周两次,周二1次,周四1次,每次间隔大于48小时。每次两组;组间隔:1分钟;每组个数:12个;重量:方法同上

  鸡蛋是可以一天吃两三个的,但是需要注意鸡蛋不要一口气吃两三个,早餐的时候吃一个全蛋,中午可以吃一个蛋清,晚餐吃一个蛋清(蛋黄胆固醇太高,一天一个蛋黄足矣)。一口气吃两三个,并不是所有的人都能够消化。

  肉是肯定要吃的,但是要吃什么肉?畜肉类少吃,即便是全瘦的里面也含有大量的脂肪。要多吃鸡肉、鱼肉,高蛋白低脂肪。

  米饭、面条这类细粮类的碳水化合物分量减半,不足的部分可用富含粗纤维(芹菜、白菜、油菜、菠菜、通心菜等)代替,这样既可以不摄入过多的热量,又可以增加饱腹感。

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